உடல் எடையை பெருக்குவது என்பது மிக எளிமையான வழிதான் !!

உடல் எடையை பெருக்குவது என்பது மிக எளிமையான வழிதான் என்றாலும், அது பாதுகாப்பானதவும் இருக்கவேண்டியது மிகவும் அவசியம்.

நம் உடல் எடையை கூட்டவேண்டும் என்பதற்கு பல அவசியமான காரணங்கள் இருக்கலாம். அதில், மிகவும் முக்கியமான காரணங்கள் இரண்டு – முதலாவது ஆரோக்கியம், இரண்டாவது அழகு. இவை இரண்டுமே நம் நலனிற்கும், வாழ்வியலுக்கும் மிகவும் அவசியம்.

கவனத்தில் கொள்ளவேண்டிய மிக முக்கியமான செய்தி இது. நீங்கள் உடல் எடையை கூட்டுவதற்கு அதிகமான உணவு உட்கொள்ளும்போது ஒரு விஷயத்தை மறந்துவிடக்கூடாது. அது – உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பலர் படாத பாடுபட்டு கொண்டிருக்கிரார்கள். நீங்களும், பொருந்தாத உணவு முறைகளை பின்பற்றி வகைதொகை இல்லாமல் உடல் எடையை பெருக்க நினைத்தால், பின்பு தொப்பையை குறைப்பதற்கு நீங்களும் பாடுபட்டு கொண்டிருபீர்கள். அல்லது, சர்க்கரை அளவு அதிகமாகி (diabetes) உடலில் உள்ள சர்க்கரை அளவை குறைப்பதற்கு முயற்சி எடுப்பீர்கள். தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைப்பதற்கு மருத்துவ முறைகளை நாட வேண்டிவரும்.

ஆகவே, உடல் எடையை கூட்டுவதற்கு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

சரி, தற்போது உடல் எடையை அதிகரிக்கும் வழிமுறைகளை தெரிந்து கொள்வோம்:

1. உணவு அதிகம் எடுத்துகொள்ளுங்கள்: அதிகமாக உணவு உட்கொள்ளவேண்டும். கேட்பதற்கு சுலபமாக இருந்தாலும், அதிக உணவு என்பது மூன்று வேலை சாப்பிடும் சாப்பாட்டை அதிக படுத்துவது மட்டும் அல்ல. மாறாக, சிறுக சிறுக உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, பலமுறை எடுத்துகொள்ள வேண்டும். உதாரனத்திற்க்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேலை சாபிடுகிறீர் என்றால், இப்பொழுது அதே சாப்பாட்டை ஆறு வேலையாக சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் சிறிது அதிகப்படுத்திக்கொள்வது நல்லது. முடிந்தவரை சத்தான உணவு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

2. உடல் எடை கூடவேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், முடிந்தவரை சத்தான உணவு வகைகளையே எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். ஒரு நாளைக்கு, சராசரியாக 3500 கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். இதை சுலபமாக எடுத்துக்கொள்வதர்க்கு நிறைய வழிமுறைகள் இருக்கின்றன. ஆனால், எல்லாமும் உகந்ததல்ல. சில குளிர்பானங்கள் (cool drinks), எனெர்ஜி ட்ரிங்க்ஸ் (energy drinks) என்று சொல்லகூடிய சில பானங்கள் கூட நிறைய கலோரீஸ் தரலாம், ஆனால் இதெல்லாம் வெறும் கொழுப்பை தான் உங்களின் உடம்பில் சேர்க்க செய்யும். ஆகவே, அன்றாடம் நிறைய கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும் என்பதற்காக, இம்மாதிரியான குளிர்பானங்களால் வயிற்றை நிரப்புவதை தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளவேண்டும். அதிக புரதச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து (protein and carbohydrate) உள்ள உணவு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்.

3. புரதம் = உங்கள் தசைகளை கட்டியமைக்கும் திறன்கொண்ட வலிமைமிக்க வேலைக்காரன். எனவே, சிக்கன், மீன், இறைச்சி, முட்டை, பால், பாதாம், வேர்கடலை போன்ற பொருட்களை நிறைய, அனைத்து நேரமும் சாப்பிட வேண்டும்.




4. மாவுச்சத்து (carbohydrate), உங்களின் எடையை பெருக்க உதவும். ஆனால் அது உங்களின் தசை வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் உதவாது. எடை கூடுவதற்கு பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், முதலியன உட்கொண்டால் பயன் தரும். ஆனால் அந்த எடையுடன் நிறைய கொழுப்பும் இருக்கும். ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உணவில் காய்கறி மற்றும் பழ வகைகளை சேர்த்துகொள்ளுங்கள். புரத (protein) சத்துள்ளவற்றை மட்டுமே அதிகம் சாபிட்டால், உங்கள் உடம்பு அதனை பெருமளவு ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தும், எடையை அதிகரிக்க பெருமளவு உதவிபுரியாது. அப்படியானால், புரத சத்துடையவற்றை உட்கொள்ள கூடாது என்றல்ல! தினமும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் புரதம் அதிகம் எடுத்துகொள்ளலாம். நன்கொழுப்பு (good fat) உள்ள பொருட்கள் (பாதாம் போன்றவை), நல்ல மாவுச்சத்து (good carbohydrate) உள்ள பொருட்கள் (பழம் மற்றும் காய்கறிகள்), நல்ல புரது (good protein) சத்துடையவைகள் ஆகியவற்றை எடுத்துகொண்டால் மட்டுமே நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.

5. சிறு-சிறு உடற்பயிற்சிகளே உங்களின் தோழன். ஜிம்முக்கு செல்வது உங்களை மேலும் ஒல்லியாக்கி விடும் என்று நீங்கள் என்னலாம். இது முழுதான உண்மையல்ல. ஜிம்மிற்கு சென்று அங்கு நீங்கள் எம்மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என்பதே முக்கியம். தண்டால் எடுப்பது போன்ற சிறு-சிறு உடற்பயிற்சிகள் அவசியம் தேவை. இதற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு போக வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே இம்மாதிரியான லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்யவும். உங்கள் உடம்பின், பெரும்பாலான தசை பகுதிகளை ஈடுபடுத்தும் உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆரம்பகட்டத்தில் பெரும் உடற்பயிற்சிகளை பற்றி கவலைபட தேவையில்லை. சிறு பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் உடம்பில் பெரும்பாலான புது தசைகள் வளரும். நல்ல உணவும், இம்மாதிரியான சிறு உடற்பயிற்சிகளும் செய்யும்போது நீங்கள் புது தசைகளை வரவேற்கிறீர்கள். உங்கள் எடை கண்டிப்பாக கூடும். சிறு உடற்பயிற்சிகளில் சில: Bench presses, Dumbbell presses, Squats, Deadlifts, Pull ups, Chin ups, மற்றும் Dips.

6. தூக்கம்: தூக்கம் மிகவும் அத்தியாவசியம். எட்டு மணி நேரம், ஆறு மணி நேரம் என்றெல்லாம் சொல்ல கேட்டிருப்போம். நீங்கள் எடை போட வேண்டுமெனில், மணி நேரம் பார்க்காமல் நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் ஓய்வெடுக்கவேண்டும். தூங்கும்போது, உங்கள் உடல் ஆற்றல் பெருகும், புது செல்கள் உருவாக ஏதுவான நேரம் நீங்கள் தூங்கும் நேரம்தான். ஓய்வெடுப்பது, தூங்குவது உடலுக்கு மிகுந்த உற்சாகத்தை தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்களின் செயல்திறனை அதிகபடுதிகிறது. ஆனால், சாப்பிட்ட உடனேயே தூங்க வேண்டாம். இதனால் அஜீரண கோளாறுகள் ஏற்படும்.

7. கவலையை விடுங்கள்: உங்களுடைய அன்றாட வாழ்கையில், வேறு பல விஷயங்களுக்காக மன உளைச்சலோ அல்லது கவலைகளோ இருக்கலாம். ஆனால், உங்கள் உடல் எடை மீதான கவலை கண்டிப்பாக வேண்டாம். இது மனோதத்துவ ரீதியான தகவல். கவலையை ஓரம் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு மேற்சொன்ன அனைத்தையும் செய்துவாருங்கள். உங்கள் கவலை உங்களை மேலும் நலிவடைய செய்யும். செய்வதை உணர்ந்து, நம்பிக்கையுடன் செய்யுங்கள். உடல் எடை கூட்டுவது என்பது செயல்படுத்த முடியாத காரியம் அல்ல. மாற்று உணவு (Food Supplement) எடுத்துகொள்வது கூட நல்ல பயன் தரும்.